Search
  • АСК Феникс АМС

Како да обезбедите адекватна хидратација после долготраен тренинг

Често пати до нас пристигнуваат различни прашања и барања за совет од наши клиенти и од оние кои сакаат да соработуваат со нас. За оваа пригода избравме да ви претставиме едно од поставените прашања за кое сметаме дека ќе биде од корист за повеќето од вас.



Прашање: Мојот тренинг е во фаза на продолжување на времетраењето и подигнување на интензитетот на активност. Имам 32 години и после секој тренинг чувствувам преголема жед во текот на целиот ден.


Денес на пример, после тренингот кој не беше особено напорен и во текот на кој дури и пиев течност, не можам никако да се ослободам од чувството на жед. Јас сум човек кој многу поти, од секогаш сум потел. Знам дека само пиењето на премногу вода после тренинг нема да го реши мојот проблем.


Значи прашањето ми е, како можам да ги надоместам изгубените течности и електролитите кои ги губам во текот на тренинг кој обично трае околу 90 минути?


Одговор: Жедта е сигнал дека во вашето тело нема доволно течност. Кај голем број на спортисти, губењето на тежината е директно поврзано со количината на потење, па загубата на тежина (3 килограми во текот на еден час), е индикација за обилно потење.

Просечната стапка на потење при физичка активност е околу еден литар на час, со опсег од 500 мл. на час, па се до четири литри на час, што всушност го заокружува широкиот спектар на „нормални“ спортисти.


Овај широк опсег на губење течност преку потење, оневозможува креирање на стандардизирана препорака и план за надоместување на изгубените течности, заради тоа што спортистот кој поти само 500 мл. на час ќе има значително различни потреби од течности, во споредба со некој како тебе, кој поти значително пообилно. Спортистот кој ќе внеси премногу течност, се изложува на ризик од „хипонатриемија поврзана со тренинг“ која е потенцијално фатална состојба.


Од друга страна, спортистот кој поти обилно и при тоа нема адекватно да ја надомести загубената течност и електролити, губи дел од интраваскуларниот волумен на крв, со што ја намалува способноста за пренесување на топлината од активните мускули кон површината на телото и се доведува до опасност од топлотен удар кој е исто така живото загрозувачка состојба.


Пронаоѓањето на баланс помеѓу потењето и соодветното надополнување на изгубените течности е предизвик за секој спортист или физички активен човек. Некој кој поти до еден литар пот на час, обично може да ја користи жедта како индикатор за адекватно надополнување на изгубената течност и истовремено да избегне преголем внес на вода за време и после тренингот или натпреварот.


Спортистот кој поти обилно, би требало најпрво да ја утврди загубата на тежина во текот на неколку различни тренинзи и во различни температурни услови и да развие план за надоместување на течноста за време на тренинг.


За да се чувствувате добро после тренинг, најверојатно ќе треба да внесете повеќе од четири литри на течност (во текот и после тренингот). Повеќето од спортистите можат без проблем да испијат околу еден литар вода во текот на еден час од тренингот, па зголемувањето на оваа количина може да помогне во регулирањето на чувството на жед после тренинг.


Најдобро би било да ја распределите потребната количина на течност на три или четири помали порции во текот на секој половина час од тренингот. Истовремено добро би било да се потрудите да го надоместите и натриумот преку пиење на спортски напитоци за време на тренингот или физичката активност. Но, со оглед на тоа дека губите околу три килограми во текот на вашите тренинзи, неопходно е да го надоместите остатокот од течност до вашиот следен тренинг.


За почеток, потрудете се да испиете околу 300 – 500 мл. вода непосредно после тренингот. Повеќето од растителните продукти содржат доста вода, па имајте во предвид дека добро би било да конзумирате оброк кој содржи продукти со поголема концентрација на вода во првите 2-3 часа после тренингот. Понатаму, испланирајте постојано внесување на течност во преостанатиот дел од денот, се додека чувствувате жед и се додека вашата урина не добие светло жолта боја или наполно не ја изгуби обоеноста. Кога ќе го постигнете ова, тогаш можете без проблем да започнете нов тренинг. (прочитајте подетално во „Основни принципи на исхрана и правилна исхрана на спортисти“).


Спортистите и рекреативците кои обилно потат, мора да бидат внимателни при определувањето на времетраењето и интензитетот на тренингот. Ако вашата тежина е околу 80 килограми, а при тренинг испотите околу 3 литри за еден час, без при тоа да внесувате течност, тоа ќе значи дека сте изгубиле околу 4 % од вашата телесна тежина на крајот од тој час и тоа би требало да биде подносливо.


Сепак, ако сте активни три часа без при тоа да надоместите дел од изгубената течност, тогаш ќе изгубите околу 11 % од вашата телесна тежина, а тоа ќе ве доведе во состојба на сериозна дехидратација која може да предизвика сериозни проблеми.


Надоместувањето три литри течност во текот на три часа, сеуште ќе остави повеќе од 5% дехидрираност, а тоа ве изложува на голем ризик од топлотен удар и колапс.


Навикнувањето на телото да толерира внес на поголема количина на течност за време на тренинг или физичка активност, ќе овозможи надоместување на значаен дел од течностите за време на тренингот – како да го направите тоа, можете да прочитате во „Основни принципи на исхрана и правилна исхрана на спортисти“.


Неадекватното хидрирање во услови на обилно потење претставува сериозен ризик по здравјето на спортистот, па заради тоа, важно е да бидете свесни која е приближната количина на течност која ја губите и истовремено да ги знаете вашите моментални физички способности.


Николче Костовски

19 views

© 2019 by ASK Feniks AMS

Ignjat Atanasovski 17 - Vero 4, lokal 3, 7000 Bitola, Macedonia

  • ASK Feniks AMS - Twitter
  • Feniks AMS-LinkedIn
  • Feniks AMS - Facebook